Faen! Den pasningen skulle ikke dit! Jeg løper som gal, men beina går ikke fort nok. Når ham bare nesten igjen. Skal jeg takle? Nei, blir bare gult kort. I beste fall… Han drar seg innover og sender av gårde et hardt skudd. Reddet! Jeg ser i bakken, snur meg vekk og håper keeper spiller ut andre veien. Hvordan er det mulig å gjøre så mange feil i en kamp!?! Ser på klokka. Ti minutter igjen. En hard knute strammer til i magen. Kjenner meg skikkelig kvalm, og det er en kraftanstrengelse å flytte beina framover i noe som ligner å løpe. De dumme feilene spinner foran øynene og brøler i ørene: Hvordan kunne jeg…? Jeg burde ha gjort…! Jeg vet jo at…! Når neste pasning kommer min vei er jeg allerede for seint ute.
Endelig hjemme! Lukker døra hardt igjen bak meg til ingen nytte. Den forbanna kampen siver gjennom treverket, følger meg inn i dusjen, men renner ikke av. Den hekter seg på til kino om kvelden, og jeg repeterer dårlige pasninger i stedet for å se det som hender på lerretet. Senere klistrer kampen seg varm og klam med inn i senga. Biter seg fast i drømmene. Jeg våkner like sliten som da jeg la meg.
I garderoben før trening sier noen et eller annet om flott forarbeid til matchvinnermålet vårt, men det er som det ikke angår meg, selv om jeg veldig godt vet at det var jeg som la den nest siste og veldig gode pasningen i forkant.
Ute på banen fyller fortsatt feilene hele meg. Jeg trekker pusten, men det er ikke plass til luft. Beina er stive blylodd. Tankene kverner: «Må ikke bomme på neste pasning, må ikke misse på neste skudd». Og jeg gjør nettopp det. Forsøker fortvilet å løfte meg med mine egne skuldre. Tanker om neste kamp sniker seg inn. Sånn som dette kan det ikke fortsette å være! Jeg skal jo være den som slår presise innlegg, som setter susende taklinger, som scorer vakre mål, som kan løpe og løpe og løpe…
En helt vanlig fortelling
Fortellingen over har jeg skrevet i samarbeid med en idrettsutøver. Det er hans ord og hans beskrivelser av ubehaget som følger med når man har et sterkt ønske om å gjøre alt rett, men ikke får det til. Han kom etterhvert styrket ut av det. Andre har fortale meg lignende historier. For noen ender det med at prestasjonsangsten blir så stor at man unngår å prøve. Andre prøver og prøver, men kommer i en vond sirkel der angst for ikke å prestere påvirker prestasjonen i negativ retning.
Det snakkes ofte som om prestasjonsangst er noe som sitter mellom ørene, men det sitter minst like mye i kroppen. I fortellingen over ser vi mange eksempler på hvordan prestasjonsangsten oppleves kroppslig: Han har vondt i magen og er kvalm. Pulsen er høyere enn normalt, han svetter mer og tømmes for energi raskere enn nødvendig. Kroppen er anspent, pusten er bremset, oppmerksomhetsfeltet er innsnevret og reaksjonsevnen dårligere.
Etter kampen tar han med seg prestasjonen i tankene, han sover dårlig, drømmer ubehagelig og får ikke tilstrekkelig hvile. De kroppslige fornemmelsene kan bli så sterke at de oppfattes som symptomer på sykdom, og hos noen skaper sykdomsfølelsen ny og forsterket redsel.
Kroppen og angsten
Tanker og følelser knyttet til prestasjonsangst henger altså helt konkret sammen med det som skjer i kroppen. Men de kroppslige stressreaksjonene knyttet til prestasjonsangst er ikke tegn på sykdom eller svakhet. De er normale kroppslige responser på fare. Du har kanskje hørt om begrepene Fight, Flight og Freeze allerede?
Fight or flight: Når du møter en trussel du kan sloss mot eller klarer å løpe fra er det hensiktsmessig å mobilisere ekstra og være i kroppslig beredskap. Pusten og pulsen skal stige, og blodet skal strømme til musklene og vekk fra magen og fordøyelsen. Oppmerksomheten snevres inn slik at trusselen får fullt fokus mens uvesentligheter sjaltes ut.
Freeze: Møter du derimot en trussel som oppleves alt for stor til å bekjempe eller flykte fra er det hensiktsmessig å gjemme seg. Ligge urørlig som en nyfødt bambi med lav puls, slappe muskler og nesten ingen pust.
Reell fare og tenkt fare
Når en reell fare truer har du ikke tid til å tenke så mye over ubehaget som følger med: Hjertet ditt slår riktignok ubehagelig raskt, pusten går fort og overfladisk, hendene svetter, kroppen kribler og magen er i ulage. Men oppmerksomheten din har du mot den sinte hunden, mennesket som truer deg eller snøskredet som kommer mot deg.
Før og under en fotballkamp er faren for liv og helse ikke reell. Du er helt trygg, mens du skaper forestillingen om trussel i dine egne tanker. Denne tenkte trusselen og fare kan gi akkurat like sterke kroppslige reaksjoner som om du hadde møtt på en illsint hund en mørk natt. Forskjellen er at der i garderoben eller ute på gressmatta har du tid til å kjenne på ubehaget i kroppen.
I slike situasjoner kan det dessuten oppstå en kamp mellom fight, flight og freeze: Du vet du må mobilisere for å møte en motstander og du må kjempe for å vinne. Samtidig kan du ha en liten stemme i hodet som prøver å overbevise deg om at oppgaven er alt for stor, du er ikke god nok, du feilet forrige kamp, eller forrige pasning var forferdelig. Energien forlater deg, beina skjelver og du føler deg svak og ubeskyttet. Det føles som om alle ser på deg, og innenfra kommer det en stemme som sier at det er tryggest å gjemme seg.
«Du er svak og takler ikke press»
Kanskje tolker du dine egne og andres kroppslige stressreaksjoner som svakhet? Da er du i (godt) selskap med mange andre idrettsutøvere. Svakheter ønsker man gjerne å skjule og ikke vise til andre. Ikke til seg selv en gang. Tenker man slik, ender man fort opp med å prøve å undertrykke og skjule stressreaksjonene. Det koster mye energi, og ofte til ingen nytte. Det blir gjerne bare verre.
Nå har man ikke bare stressreaksjonene å hanskes med, men dessuten er oppmerksomheten rettet innover. Det er ikke hensiktsmessig når man skal ut og prestere. Da skal oppmerksomheten være rettet mot oppgaven som skal løses og mot de man skal løse oppgaven sammen med. Så hva er alternativet?
Vi kan velge å tolke annerledes
En løsning kan være å omdefinere egne kroppslige reaksjoner. Du kan bestemme deg for å ønske de kroppslige stressreaksjonene dine velkommen i stedet for å ønske dem vekk. Du trenger dem faktisk for å prestere på topp. Når de svette hendene, den raske pulsen og sommerfuglene i magen kommer kan du fortelle deg selv: «Åja, der er det nyttige adrenalinet på vei igjen. Det som skal hjelpe meg å forsyne muskler med mer blod og næring, gi meg energi og hjelpe meg å holde fokus på oppgaven som står foran meg. Fint! La kampen komme. Jeg er klar for fight!»
Individuell nervøsitet, trygghet i gruppa
I en gruppe vil solid trygghet i bunnen være en kraftig motvekt til den individuelle prestasjonsangsten og nervøsiteten. Som gruppe kan man anerkjenne og snakke høyt om at nervøsitet er en naturlig del av forberedelsene til prestasjon. Kanskje er det nyttig å omdefinere ved å velge andre ord? Man kan kalle følelsen å være spent og ivrig i stedet for å bruke ordet nervøs? Da fjerner man noen av de negative assosiasjonene som mange har til ordet nervøs. Dersom noen av de med mest status, eller kanskje til og med treneren, slenger ut en litt fleipete kommentar om skjelvne bein, svette hender eller høy puls hos seg selv kan det virke avvæpnende på de mest usikre i laget.
Hver og en kan gjøre små, men viktige ting for å skape trygghet i gruppa. Blikkontakt, fysisk kontakt, smil og tillatelse til å gjøre feil er de viktigste. Blikkontakt er et særlig sterkt virkemiddel, og skaper både felles energi og trygghet når det brukes rett. Se lagkameratene dine vennlig i øynene når du går inn i garderoben. Smil, og ikke bare til dine beste venner på laget.
Noen lag håndhilser på hverandre før hver trening. Det kan høres rart ut, men prøv det en periode og se hva som skjer. Dult på en skulder, ha en liten brytekamp og klapp på en rygg eller tre. Stå i tett sirkel før kamp og stå nær hverandre eller med armene over skuldrene på hverandre når laget ropes opp. Ta lagkameratene dine på fersken med kommentarer når de gjør noe bra. Vis at du har ryggen på dem, og hjelp dem å rette opp hvis de gjør feil. Viktigst av alt: Ved å ta ansvar for den kollektive tryggheten, ja da kjenner du deg faktisk også tryggere selv.
Hvis du er inne i en vond sirkel som du ikke kommer ut av på egen hånd kan det hjelpe å prate med en veileder/mental trener. Se på det som en utviklingsmulighet, og ikke en svakhet. På samme måte som du kan trenge innspill for å sette opp et styrketreningsprogram, så kan en samtalepartner være nyttig for å få orden på tanker og følelser.
Lese og lære mer – referanser og inspirasjon
Nesti, M. (2011). Phenomenology and Sports Psychology: Back To The Things Themselves! Sport, Ethics and Philosophy, 5(3), 285-296. doi:10.1080/17511321.2011.602582
Ronkainen, N. J., & Nesti, M. S. (2017). An existential approach to sport psychology: Theory and applied practice. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 12-24. doi:10.1080/1612197X.2015.1055288
Podcast: Examining choking under pressure
Understanding the stress response
Boxing picture: Image by Sammy-Williams from Pixabay Bambi picture: Image by Jill Wellington from Pixabay Bad sleep picture: Bilde av Andrea Piacquadio fra Pexels Worried girl picture: Image by Ryan McGuire from Pixabay Eye contact picture: Image by Gerd Altmann from Pixabay
